Le sommeil est nécessaire au bon fonctionnement du corps humain et permet de se reposer après un effort de longue durée. Entre stress, fatigue et insomnie, le Docteur Bruno Burel – président du Syndicat National des Médecins du Sport – explique l’importance du sommeil sur le sport et l’influence des activités physiques sur le sommeil.

Sommeil et sport

Le sommeil se décompose en trois cycles qui se renouvèlent trois à cinq fois tout au long de la période de sommeil :

 –      Le sommeil lent : c’est la phase de l’endormissement, elle permet au corps de se reposer, il s’agit de la plus longue des phases. Les muscles du corps se reposent, le rythme cardiaque et respiratoire diminue.

 –      Le sommeil paradoxal : c’est la phase la plus courte (entre 15 et 20 minutes), l’activité cérébrale est alors intense et le corps endormi. Phase dans laquelle le sommeil est le plus profond et le plus récupérateur.

 –      Le sommeil intermédiaire : cette phase débouche sur des micro-réveils, un nouveau cycle ou le réveil.

Le Docteur Burel ajoute que le sommeil a plusieurs vertus. L’une d’elle est de reposer physiquement le système musculaire car « si on dormait debout comme les chevaux, on ne récupérerait pas de la même façon sur le plan musculaire ». Il permet aussi au système cardio-vasculaire (fréquence cardiaque et tension artérielle) de retrouver des chiffres de base qui ne sont pas les mêmes pendant l’effort  car, à ce moment, la tension monte et le rythme cardiaque s’élève. Pendant un effort intense, le système nerveux est stimulé: c’est pourquoi le sommeil aide à récupérer sur le plan mental.

Le besoin de sommeil est différent selon le sport comme nous le précise le Docteur Burel. Sur un effort de longue durée comme sur le Tour de France, il se peut que des coureurs aient des jours plus compliqués quand le sommeil n’a pas été récupérateur ou très mauvais. Dans des compétitions comme celles-ci un sommeil régulier est fondamental pour bien récupérer. Dans le cas des courses de bateaux en solitaire, la récupération passe par de courtes phases de sommeil. « On a tous besoin de sommeil mais parfois les skippers arrivent à récupérer sur ces toutes petites phases de sommeil car ils peuvent directement se plonger dans un sommeil paradoxal grâce à l’entraînement et le besoin qu’ils en ont ». Pour récupérer, les skippers passent uniquement par des  phases de sommeil paradoxal, pas du tout semblables à un sommeil prolongé avec des phases régulières, ils passent directement à la phase la plus récupératrice et donc efficace.

« Chacun doit trouver le sommeil dont il a besoin »

Chacun doit trouver le sommeil dont il a besoin. Des personnes peuvent se contenter de trois cycles de sommeil par nuit

Le temps de sommeil par nuit est variable selon chaque individu. Certaines personnes dorment très peu, trois à quatre heures par nuit, et d’autres ont besoin de 10 heures de sommeil. Le docteur Burel nuance : « la moyenne est entre six et huit heures par nuit mais il n’y a pas de chiffre propre pour le sport. Il en va du sportif  comme du tout à chacun, les besoins de sommeil sont différents d’une personne à une autre. Chacun doit trouver le sommeil dont il a besoin. Des personnes peuvent se contenter de trois cycles de sommeil par nuit. »

Personne n’est égal face au sommeil. Des personnes peuvent se contenter de trois cycles plus ou moins longs tandis que d’autres vont avoir besoin de cinq cycles. Cela s’explique parce qu’il y a « des gens qui sont capables de récupérer énormément dans une sieste de 15 minutes et d’autres à qui cela ne convient pas car s’ils font la sieste ils seront fatigués toute la journée. Une personne qui fait la sieste est capable de plonger dans le sommeil paradoxal directement » Cela se vérifie surtout dans des sports prolongés comme la randonnée ou des épreuves telles que le décathlon…(Lire la suite en page 2 ci-dessous)

* Sieste : une plongée dans le sommeil paradoxal, pas plus de 15 à 20 minutes. La sieste est efficace pour les personnes capables de plonger dans ce sommeil directement.

Les insomniaques défavorisés ?

Faire du sport intensivement le soir empêche l’endormissement.

Le Docteur Burel tient à signaler que les insomniaques regroupent une vaste catégorie hétéroclite. Il y a les faux insomniaques ; dans une phase de semi-éveil les personnes se réveillent et se focalisent dessus alors qu’elles retrouvent le sommeil. « Nos cycles sont inscrits dans notre système nerveux central, c’est pour ça qu’il n’est pas inutile de connaitre son heure générale de coucher car c’est à ce moment que l’on rentre dans une phase de sommeil profond, on a alors plus de facilité à tout de suite déconnecter. »

Se coucher à heures fixes permet de plus facilement s’endormir, « les gens qui travaillent pendant les trois 8, finissent par ne plus récupérer car leur système de régulation est complètement perturbé. On ne respecte pas les horloges biologiques naturelles. » Les insomniaques sont des personnes vraiment fatiguées qui n’ont pas de mal à s’endormir mais vers trois, quatre heure du matin ne dorment plus. Ils n’ont pas leur dose de repos et ce sont souvent des personnes dépressives. Ce ne sont pas des petits dormeurs et ils n’ont donc pas la dose de récupération qui leur est nécessaire.
Le Docteur Burel préconise le sport dans la journée et non tard le soir : « Il ne faut pas faire de sport intensif le soir car il empêche l’endormissement, c’est un excitant. Il faut débrancher pour être capable de s’endormir, si on fait du sport on stimule notre système nerveux et cela n’aide pas à s’endormir. » Au cours d’une activité physique le corps décharge des hormones du stress et de l’acide lactique qui stimulent le système nerveux et empêchent l’endormissement.
Une activité physique prolongée dans la journée et arrêtée suffisamment tôt avant l’heure du coucher, entre 18 et 19 heures, favorise donc l’endormissement

Les somnifères, une alternative ?

« C’est une mauvaise façon d’aborder le problème. On peut en prendre mais sur une courte durée. Les tranquillisants vous assomment, vous font perdre de la vigilance et leur durée de vie est supérieure à la nuit, le lendemain les effets se font toujours sentir. »

Les sportifs prennent des bêtabloquants, on les utilise en cardiologie pour faire baisser la tension ou le rythme cardiaque mais ils n’agissent pas sur le système nerveux de vigilance car un sportif a besoin de sa vigilance et de ses réflexes. « Le sport intensif en compétition peut perturber le sommeil par contre le sport, en tant qu’activité physique, pratiqué dans la journée, à distance du coucher, est pleinement utile à une fatigue saine. » L’activité physique de plein air compte plusieurs avantages : elle permet de faire baisser la tension, le cholestérol, d’éviter le diabète, les rechutes de cancers et même de prévenir ces derniers. L’activité physique de plein air permet également d’éviter la dépression si elle est régulière, à raison de deux ou trois heures de sport au moins deux fois par semaine. Ces effets bénéfiques sont dus au rôle de la lumière du jour sur la biologie de chaque individu. Des études ont démontré que le sport en salle n’a pas les mêmes vertus préventives sur la dépression. Le Docteur Burel tient à préciser que « le sport en salle a des effets bénéfiques sur le cholestérol par exemple. Faire du sport en salle sera tout de même bien plus avantageux que de ne pas en faire du tout ! »

Valentine Vilarem

source : http://www.ilosport.fr/programme-sante/dossiers/sport-et-sommeil/

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